أصبح النظام الغذائي الكيتون أو كيتو دايت شائعاً في الكثير من المجتمعات العربية . وقد أثبت أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع، عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 غراماً في اليوم، فإذا كنت مهتماً بنظام الكيتو دايت، وتحتاج إلى معرفة المزيد عنه، تابع معنا هذه المقالة في الموقع الثقافي لنتعرف على جدول وجبات نظام الكيتو الغذائي.

نظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت الغذائي يعتمد على إمداد الجسم بكمية كافية من الدهون مع نسبة بسيطة من الكربوهيدرات، وذلك بالإضافة إلى كمية متوسطة من البروتينات، مما يسهم في حصول الجسم على كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون والتي من خلالها يمكن استنزاف كمية السكريات الكبيرة الموجودة في الجسم، وتجدر الإشارة إلى قدرة هذا النظام على إمداد الجسم بكمية بسيطة من السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والتي تعتبر السبب الرئيسي لزيادة الوزن عند الكثير من الأشخاص، إذ يتمكن الجسم من إنتاج عدد كبير من جزيئات صغيرة الحجم نسبيًا تسمى الكيتونات التي تعمل على حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.

ما هو نظام كيتو دايت الغذائي وأساسياته؟

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدداً قليلاً جداً من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.

يعمل النظام الغذائي على استنزاف احتياطيات الجسم من السكر، نتيجة لذلك ستبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود، عندما يحرق الجسم الدهون، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن.

نظام كيتو للتنحيف

نظام كيتو الغذائي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لإستخدامها كطاقة، ويشار إلى النظام بالعديد من الأسماء مثل النظام الغذائي الكيتون، أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وغيره، وتدور تفاصيله أنه عندما يأكل الشخص شيئاً غنياً بالكربوهيدرات ينتج الجسم الجلوكوز والأنسولين، والجلوكوز أسهل جزئ للجسم لتحويله لطاقة فيه، بحيث اختياره يتم على أي مصدر طاقة آخر، ويتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عبر نقله للجسم، ونظراً لإستخدام الجلوكوز كطاقة أولية فلن تكون هناك اي حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها.

جدول نظام كيتو لمدة شهر جاهز 2021

يعتبر اتباع نظام كيتو دايت ليس بالأمر الصعب، فهو يحتاج إلى بعض التركيز والصبر لبعض الوقت، وذلك عبر استبدال كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يومياً بدهون وبروتين في وجباتك الغذائية، وهو سوف يحقق رجيم دايت ناجح بتناول نسبة أقل من 20 غرام كربوهيدرات في اليوم، والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل لنجاح الرجيم، لهذا سوف نوفر لكم جدول نظام كيتو لمدة شهر جاهزة وكاملاً 2021، وهذا النموذج مناسب وأقرب إلى المثالية للحصول على وزن مناسب بأقل من 50 غرام من الكربوهيدرات بشكل يومي، ويتم تطبيق هذا الجدول بشكل أسبوعي، وهي كالآتي:

الاسبوع الأول:

الاسبوع الثاني:

الأسبوع الثالث:

الأسبوع الرابع:

جدول كيتو دايت لمدة شهر

يوجد العديد من الجداول الخاصة بنظام كيتو دايت والتي من خلالها يمكن تناول القليل من الكربوهيدرات، والتي تساعدهم في خطة صافية من الكربوهيدرات، وبالتالي استغلال الدهون في الجسم لتحويلها إلى طاقة وتعويضها في جسم الإنسان، حيث يمكن من خلال هذا الجدول تقسيم الكربوهيدرات إلى غرامات في كل وجبة من الوجبات، حيث يمكن تناول 2 غرام على الإفطار، و5 غرام على الغداء، و3 غرام على الوجبات الخفيفة، و10 غرام على العشاء، ليكون مجموع الكربوهيدرات 20 غرام، هو نظام لمدة شهر يعطيك نتائج مميزة، وهذا الجدول كالآتي:

يوم السبت

الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت، والفطر المشوي.

الغداء: سلطة الكوسا والنودلز.

العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.

يوم الأحد

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.

الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.

العشاء: معكرونة قليلة النشويات.

يوم الاثنين

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون والزيتون وجبنة الفيتا وطبق من جانبية.

العشاء: سمك السلمون.

يوم الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.

العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

يوم الأربعاء

الإفطار: بودينغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.

الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.

العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

يوم الخميس

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.

الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.

العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن، وكوسا مشوية.

يوم الجمعة

الإفطار: لبن زبادي كامل الدسم، مع زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو، والتوت.

الغداء: لفائف التاكو، واللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.

العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.

ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام كيتو دايت

يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:

1. المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي الكيتون، لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار

المحار: 4 غرام

بلح البحر: 4 غرام

الأخطبوط: 4 غرام

الحبار: 3 غرام

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.

قائمة خضراوات الكيتو:

الهليون

أفوكادو

بروكلي

كرنب

قرنبيط

خيار

فاصولياء خضراء

باذنجان

كرنب

خس

زيتون

الفلفل الأخضر

سبانخ

طماطم

كوسا

3. الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، ما يجعلها مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.

قائمة جبن كيتو:

الجبنة الزرقاء

الجبن الأبيض

الشيدر

الشيفر

جاك كولبي

الجبنة الكريمة

فيتا

جبن الماعز

حلومي

هافارتي

ليمبرغر

موزاريلا

مونستر

جبن بارميزان

جاك الفلفل

بروفالون

4. الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

5. اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

6. البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً مثالياً لنمط حياة الكيتو.

7. زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على فقدان الوزن ودهون البطن.

8. الزبادي اليوناني والجبن القريش

يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.

يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً من البروتين.

9. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.

10. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

11.الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، يحتويان على مركبات الفلافانول، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي الكيتو، لكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ويفضل أن تكون أكثر، وتناولها باعتدال.

ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت

ستتفاجأ من قائمة المشروبات التي يمكن استخدامها خلال نظام كيتو دايت، والتي في العموم لا تحرمك من أفضل مشروباتك المعتاد عليها يومياً، لكنك تحتاج إلى تجنب المشروبات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات مثل الطعام تماماً.

يرتبط تناول المشروبات السكرية بشكل عام أيضاً بحدوث العديد من المشاكل الصحية بدءاً بالسمنة إلى تزايد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، ولحسن الحظ يوجد العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صديقة جيدة لمتبعي رجيم الكيتو دايت، ونذكر أهمها:

1.الماء

الخيار الأول والمتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دولياً، حيث يحافظ تناول كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم، إلى رطوبة الجسم والشعور بالشبع لفترة أطول.

2.المياه المُنكهة

وضع قطع من الخيار أو الليمون الحامض أو أوراق النعناع أو بعض الفواكه، في المياه وتناولها على مدار اليوم، من أفضل المشروبات التي تساعدك في نظام الكيتو دايت، كبديل عن المشروبات الغازية.

3.القهوة والشاي من دون تحلية

تعد المشروبات الساخنة من القهوة والشاي من غير سكر أو تحلية بشكل عام، ضمن المشروبات الجيدة في نظام الكيتو دايت.

4.مشروبات الأعشاب

اليانسون، النعناع، الشاي الأخضر، البقدونس المغلي، وغيرها من الأعشاب التي لا تحتوي على نسب كربوهيدرات عالية، مناسبة للغاية في نظام الكيتو دايت، ويسمح بتناولها بكميات وفيرة على مدار اليوم، لخلوها من السعرات الحرارية الإضافية أيضاً.

جدول نظام كيتو لمدة أسبوع كامل 2021

يوجد العديد من الجداول التي يمكن اتباعها في نظام كيتو من أجل الحصول على الوزن المناسب في هذا النظام الغذائي المتميز، ومن بين هذه الأنظمة نظام كيتو المخصص لمدة أسبوع كامل، بحيث يتم الحصول على وزن مثالي بشكل سريع خلال سبعة أيام، وهذا الجدول كالآتي:

يوم الأحد

الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.

الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.

العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.

يوم الاثنين

الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.

الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.

العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.

يوم الثلاثاء

الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.

الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء

العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.

يوم الأربعاء

الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.

الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.

العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.

يوم الخميس

الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.

الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل».

العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.

يوم الجمعة

الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.

الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.

العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.

يوم السبت

الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.

الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.

العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.

يتم تكرار هذا النظام في كافة أسابيع الشهر من أجل الحصول على النتائج المرضية بالنسبة لكم، والحصول على الوزن المناسب.

الأطعمة الممنوعة من نظام الكيتو

وعلى الرغم من تقديم نظام الكيتو دايت للعديد من الأطعمة الغذائية المتنوعة، إلا أنه يمنع العديد من الأطعمة أيضًا، ويساعد الابتعاد عن هذه الأطعمة الغذائية إلى الوصول للجسم المثالي خلال فترة زمنية قصيرة، وتظهر هذه الأطعمة في الآتي:

الخبز، يمنع نظام الكيتو دايت تناول الخبز بجميع أنواعه خاصة الأبيض منه.
لابد من الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عند إتباع نظام الكيتو دايت.
الابتعاد عن جميع المشروبات المحلاة، ومنها المشروبات الغازية، والعصائر الغير طازجة.
جميع أنواع المعكرونة.
جميع أنواع الحبوب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
جميع أنواع الخضروات خاصة النشوية منها، ومنها البطاطا، القرع، والقلقاس وغيرها الكثير.
جميع أنواع البقوليات، ومنها العدس، الفول، والحمص.
الصلصات بمختلف أنواعها.
جميع الزيوت النباتية.
الدهون الغير صحية.

أضرار نظام الكيتو

يحقق إتباع نظام الكيتو دايت العديد من الفوائد التي يصعب تحقيقها أو الحصول عليها من خلال إتباع العديد من أنظمة الدايت الأخرى، وعلى الرغم من ذلك إلا أنه يسبب العديد من الأضرار ومنها:

الإصابة بمرض حصى الكلى الخطير.
نقص العديد من فيتامينات الجسم.
تراكم نسبة كبيرة من الدهون في الكبد.
الإصابة بالإمساك لفترة طويلة من الوقت.
الشعور الدائم بالإعياء.
انخفاض نسبة السكر الموجودة في الدم.

الأشخاص الممنوعين من نظام الكيتو

هناك مجموعة من الأشخاص الممنوعة من إتباع نظام الكيتو الغذائي، إذ يؤثر هذا النظام عليهم بشكل سلبي، ويظهر هؤلاء الأشخاص في الآتي:

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري خاصة المرحلة الثانية منه.
جميع الأشخاص المصابون بالتهاب البنكرياس.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل الخطير.
النساء أثناء فترة الحمل والرضاعة.
جميع مرضى الكلى.

وفي نهاية هذا المقال نكون قد أوضحنا جدول وجبات نظام الكيتو الغذائي، كما نكون قد تعرفنا على فوائد وأضرار هذا النظام الغذائي الذي يقوم باتباعه العديد من الأشخاص.